Do dłuższego marszu w terenie, jazdy na rowerze, biegania czy jazdy na rolkach trzeba się koniecznie przygotować, ponieważ nagle zwiększona dawka wysiłku powoduje urazy, kontuzje i przeciążenia. Przygotowania trzeba zacząć co najmniej 2-3 tygodnie wcześniej. Powinny one obejmować zaplanowanie aktywności fizycznej, systematyczne ćwiczenia, które przygotują nasze mięśnie i stawy, oraz wybór obuwia.

Zaplanowanie aktywności – wybór jej rodzaju, miejsca i czasu trwania – powinno się odbywać w myśl zasady: „Mierz zamiar według sił”. Musimy pamiętać, że z dnia na dzień nie staniemy się sportowcami. Trzeba też wziąć pod uwagę nasz wiek, choroby współistniejące, ogólną kondycję organizmu oraz prowadzony tryb życia. Zaczynamy od mniejszej dawki wysiłku i zwiększamy ją stopniowo w miarę budowania kondycji. Jest to oczywiste, ale wiele osób o tym zapomina i potem trafia do fizjoterapeutów z różnymi kontuzjami. Jeszcze bardziej można sobie zaszkodzić, gdy przedawkuje się wysiłek przy współistniejących chorobach układu krążenia, nadciśnieniu czy astmie. Przygotowania fizyczne to wprowadzenie do programu dnia codziennych ćwiczeń, które uelastycznią mięśnie, oraz ćwiczeń ogólnousprawniających, które zwiększą zakres ruchomości stawów. Korzystne będą różnego rodzaju wymachy kończyn dolnych i górnych, a następnie skłony i skręty tułowia, które rozciągną mięśnie przykręgosłupowe. Aby rozruszać stawy biodrowe i kolanowe, warto wykorzystać sprzęt, który często jest w domu: rowerek stacjonarny, rotor albo stepper.

Ważne jest, by ćwiczyć systematycznie. Zawsze trzeba pamiętać o złotej zasadzie umiaru i uważnie obserwować, jak nasz organizm reaguje na ćwiczenia, a przy jakichkolwiek problemach zmniejszyć wysiłek. Pacjenci z poważnymi schorzeniami powinni pierwsze ćwiczenia wykonywać pod kierunkiem fizjoterapeuty, np. na zajęciach rehabilitacyjnych. To specjalista powinien opracować takim osobom odpowiedni plan ćwiczeń.

Ruch odgrywa w naszym życiu bardzo ważną rolę, jest kluczem do zdrowia fizycznego, a także kondycji psychicznej. Cieszę się, kiedy spotykam osoby biegające czy uprawiające nordic walking, który jest bardzo cenną formą aktywności fizycznej, ponieważ odciąża stawy i pozwala pokonywać dłuższe dystanse bez zmęczenia. Trzeba jednak wystrzegać się błędów. Jednym z częstych błędów popełnianych przez biegaczy jest bieganie po twardym podłożu. Powinniśmy zdecydowanie unikać biegania po asfalcie, kostce brukowej czy betonowym chodniku, ponieważ twarde podłoże powoduje przeciążenia stawów biodrowych i kolanowych. Korzystne są podłoże trawiaste, alejki szutrowe lub ziemne. Również w przypadku nordic walkingu warto poznać nieskomplikowane zasady uprawiania tej formy rekreacji, bo wtedy przynosi ona najwięcej korzyści.

Kolejny punkt przygotowań to zaopatrzenie się w odpowiednie obuwie – musi to być obuwie sportowe, dobrze dopasowane, jeżeli chodzi o rozmiar, i najlepiej z wkładkami ortopedycznymi, które zapobiegają różnego rodzaju stanom przeciążeniowym.

Jeżeli po wyjeździe w plener dojdzie do urazu lub przeciążenia, czego sygnałem jest ból mięśni lub stawów, trzeba dać organizmowi czas na regenerację, zawiesić naszą aktywność na kilka dni. Można zastosować dostępne bez recepty żele przeciwbólowe i przeciwzapalne. Jeżeli po kilku dniach dolegliwości nie miną, trzeba skontaktować się z lekarzem pierwszego kontaktu lub ortopedą. Konieczne mogą się okazać zabiegi z zakresu fizykoterapii, np. laseroterapia czy krioterapia. Ważne, by każdą kontuzję wyleczyć do końca, ponieważ niedoleczona może się odnawiać.

Wysłuchała: Anna Wyszyńska

Dr n. med. Kamil Klupiński jest kierownikiem działu badawczo-rozwojowego w Medical Magnus Clinic w Łodzi www.mmcenter.pl