W starszym wieku tworzenie białek mięśniowych jest mniej efektywne. Aby u osób 65+ zapobiegać sarkopenii (utracie masy mięśni szkieletowych), należy odpowiednio zaplanować posiłki. Dzienną dawkę białka warto rozdzielić na trzy posiłki (śniadanie, obiad, kolacja). Jeśli więc osoba z masą ciała 60 kg powinna spożyć 60-72 g białka na dobę, to jeden jej posiłek powinien zawierać 20-24 g białka. Duże znaczenie ma również źródło pochodzenia białka. Lepiej wykorzystywane są białka pochodzenia zwierzęcego niż roślinnego. Zawierają znaczne ilości leucyny, która może zmniejszać spadek masy mięśniowej u osób starszych. Najlepszymi jej źródłami są np. stek wołowy lub mięso z kurczaka, indyka, wieprzowina, jagnięcina, tuńczyk i łosoś. Należy pamiętać o ograniczaniu czerwonego mięsa w diecie. Już 100 g ww. produktów zawiera potrzebną na porcję ilość leucyny. Inne źródła pełnowartościowego białka to przetwory mleczne, chude lub półtłuste, oraz jaja.

Planowanie posiłków

Warto w ciągu dnia zaplanować spożycie trzech głównych posiłków i jednego lub dwóch mniejszych. W każdym śniadaniu, obiedzie i każdej kolacji powinna się znajdować porcja białka: 2 jajka lub jajko i 50 g wędliny drobiowej albo 1 opakowanie serka wiejskiego lekkiego, lub duży (400 ml) kefir albo maślanka, lub 100 g sera twarogowego półtłustego, lub pasta z 50 g soczewicy i jajka, lub 100 g mięsa albo ryby. Dodatkowo jako porcję węglowodanów możemy zjeść 2 kromki (2 x 30 g) chleba, np. graham, lub 40 g (ok. 5 łyżek) płatków owsianych górskich lub błyskawicznych (w zależności od możliwości trawiennych żołądka i możliwości gryzienia), lub pół woreczka kaszy albo ryżu, lub 2-3 mniejsze ziemniaki, lub 50-60 g (waga przed ugotowaniem) makaronu (najlepiej pełnoziarnistego). Do każdego głównego posiłku należy dodać 100-150 g warzyw i łyżkę oliwy z oliwek lub łyżkę orzechów. Z tych produktów można wymyślać różne posiłki. Potrawy obiadowe powinny być nie smażone, tylko duszone, pieczone lub gotowane.

Znaczenie witaminy D

W Polsce suplementacja witaminy D zalecana jest u wszystkich osób powyżej 65. roku życia przez cały rok. Jej niedobór będzie miał negatywny wpływ na: jakość kości i regulację gospodarki wapniowo-fosforanowej; funkcjonowanie układu immunologicznego i mięśniowego; nastrój oraz funkcje poznawcze. Wpływ na niedobór witaminy D mogą mieć również przyjmowane leki, m.in. przeciwpadaczkowe, glikokortykosteroidy czy leki immunosupresyjne.

W starszym wieku bardzo ważne aspekty życia to miłe towarzystwo i aktywność fizyczna, np. spacery.