Wysiłek fizyczny jest dla człowieka tak naprawdę czymś bardziej naturalnym niż przewlekły siedzący tryb życia. Wiadomo, że osoby aktywne fizycznie cieszą się lepszym zdrowiem oraz są mniej narażone na choroby dietozależne niż te nieaktywne. Dodatkowo podczas aktywności zwiększamy masę mięśniową oraz przyczyniamy się do utrzymania prawidłowej masy ciała.

Jak właściwe żywienie wpływa na zdolność do aktywności fizycznej?

Ponieważ wysiłek fizyczny zwiększa zapotrzebowanie na makro- (białko, tłuszcze, węglowodany, błonnik) i mikroskładniki (witaminy i składniki mineralne), należy zadbać nie tylko o liczbę oraz częstość posiłków i przekąsek, ale również o ich skład i nawodnienie organizmu. Wszystkie parametry powinny też być dostosowane do naszego trybu życia. To przekłada się na szybszy czas regeneracji, a co za tym idzie – zmniejsza ryzyko wyczerpania lub urazów.

Jak zaplanować liczbę i rozkład posiłków?

Prawidłowa liczba spożywanych posiłków w ciągu dnia to od trzech do pięciu, z uwzględnieniem różnych kombinacji, np.: trzy posiłki główne (bardziej kaloryczne) i jeden lub dwie przekąski (mniej kaloryczne) lub cztery posiłki o podobnej kaloryczności. Ważne jest zachowanie odpowiedniej przerwy między posiłkami – nie krótszej niż 3 i nie dłuższej niż 5 godzin. Pierwszy posiłek powinien być spożyty do godziny po przebudzeniu, ostatni natomiast – ok. 3 godzin przed snem. Ważnym aspektem jest również kaloryczność, która powinna być dostosowana do naszego dobowego wydatku energetycznego. Można ją obliczyć za pomocą wzoru Harrisa-Benedicta na podstawową przemianę materii (PPM), a następnie przez pomnożenie PPM przez współczynnik aktywności fizycznej PAL (1,2-2,0). Uzyskamy w ten sposób wynik całkowitej przemiany materii (CPM), czyli dziennego zapotrzebowania na energię.

Skład posiłków

Gdy wybieramy produkty do poszczególnych posiłków, należy się kierować zasadą urozmaicenia pożywienia oraz ich proporcji.

Instytut Żywności i Żywienia opracował Piramidę Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej (2016), według której to właśnie aktywność fizyczna stanowi podstawę zdrowego stylu życia. Podstawą diety natomiast powinny być warzywa i owoce, których zaleca się spożywać minimum 400 g dziennie: cztery porcje warzyw i jedną porcję owoców, najlepiej świeżych, surowych lub al dente.

Kolejnym szczeblem zdrowej diety jest spożywanie pełnoziarnistych produktów zbożowych, tj.: płatków zbożowych (jęczmiennych, żytnich, owsianych, jaglanych, gryczanych), grubych kasz (gryczanej, jęczmiennej), ryżu brązowego, pełnoziarnistych pieczywa i makaronu, produktów z amarantusa.

Następną w kolejności rekomendowaną grupę produktów stanowią mleko i produkty mleczne: dziennie należy spożyć dwie szklanki mleka 2% lub fermentowane chude produkty mleczne, najlepiej np. kefir, twaróg.

Zaleca się spożywanie ryb dwa razy w tygodniu, mięsa – maksymalnie cztery razy w tygodniu oraz jaj, nasion roślin strączkowych (fasoli, grochu, soi, soczewicy), ziaren (słonecznika, dyni) i orzechów.

Tłuszcze zwierzęce należy ograniczyć i zastępować je olejami roślinnymi spożywanymi na surowo (z wyłączeniem olejów kokosowego i palmowego).

Cukru i słodyczy nie zaleca się w codziennej diecie. Powinny one być spożywane tylko okazjonalnie.

Zgodnie z zaleceniami IŻŻ w całodziennej racji pokarmowej osób aktywnych fizycznie rekomenduje się następujący rozkład makroskładników:

Białko przy umiarkowanej aktywności zaleca się na poziomie 0,9 g na kilogram masy ciała, a przy dyscyplinach siłowych i szybkościowych – 1,2-1,6 g kg/mc.

Tłuszcze powinny stanowić 15-35% (0,7-1,5 g kg/mc) dziennej energii; przy redukcji masy ciała wskazana podaż to 0,5-1,0 g kg/mc.

Węglowodany to główne źródło energii dla pracujących mięśni. Zalecany ich udział to 45--70% energii (3-12 g kg/mc). Ich podaż powinna ściśle zależeć od intensywności podejmowanych wysiłków.

Błonnik to włókno pokarmowe, które m.in. spełnia funkcję oczyszczającą. Rekomendowana ilość to 30-40 g na dobę.

Przekąski i posiłki okołotreningowe

Główną funkcją tych przekąsek jest zabezpieczenie organizmu w glikogen mieśniowy. Na godzinę przed treningiem zaleca się spożycie przekąski przedtreningowej. Mogą nią być np.: wafle ryżowe, owsianka, świeże i suszone owoce, kefir, jogurt, galaretka z owocami, koktajl owocowy z dodatkiem napojów mlecznych, budyń na chudym mleku. Przekąska stała powinna być spożyta z porcją płynu. Po treningu przekąską powinny być produkty zawierające szybko przyswajalne węglowodany oraz bogate w witaminy i składniki mineralne – np. soki warzywne, owocowe, owocowo-warzywne. Potreningowa przekąska ma szczególne znaczenie, kiedy niemożliwe jest spożycie zbilansowanego posiłku do godziny po zakończeniu treningu. Posiłek potreningowy powinien się składać z węglowodanów, białek i warzyw (np.: ryż/makaron + białe mięso + warzywa).

Nawodnienie

W celu utrzymania gospodarki wodno-elektrolitowej, zapobiegania odwodnieniu oraz optymalizacji wydolności fizycznej zaleca się uzupełnianie płynów niesłodzonymi napojami w ilości 30 ml/kg mc. Rekomendowane są: woda mineralna o wysokiej i średniej mineralizacji (minimum 1000 mg/l rozpuszczonych składników mineralnych), woda źródlana, ziołowe lub owocowe herbaty, zupy, napoje sportowe.

Podczas wysiłku nieprzekraczającego godziny lub w okresie redukowania tkanki tłuszczowej należy pić wodę mineralną, a przy dłuższych treningach i po ich zakończeniu przyjmować napoje sportowe. Niedostateczne spożycie płynów wpływa na znaczne zmniejszenie wytrzymałości i siły mięśni. ?